10 Cara Mengatasi Insomnia yang Mudah Untuk Diikuti

Diperbarui

Insomnia adalah sebuah gangguan tidur umum yang dapat membuat Anda sulit untuk tidur, sulit untuk tetap tertidur atau menyebabkan bangun terlalu cepat dan tidak dapat kembali untuk tidur, Anda mungkin masih merasa lelah ketika bangun.

Insomnia tidak hanya dapat mengurangi tingkat energi dan suasana hati Anda, tetapi juga kesehatan, kinerja dan kualitas hidup Anda.

Terdapat beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk mengubah perilaku dan gaya hidup agar Anda dapat tidur, berikut beberapa cara untuk mengatasi insomnia.

  1. Bangun di Waktu yang Sama Setiap Hari

    sangat mudah bagi kita untuk tidur larut di waktu akhir pekan dan bangun di siang siang hari, namun, jika Anda menderita insomnia sebaiknya Anda bangun pada waktu yang sama setiap harinya untuk dapat melatih tubuh Anda agar bangun pada waktu yang konsisten.

  2. Hindari Alkohol, Nikotin dan Kafein

    Efek dari kafein dapat bertahan selama beberapa jam, terkadang hingga 24 jam, jadi kemungkinan dapat mempengaruhi tidur sangat signifikan, kafein tidak hanya menyebabkan kesulitan untuk segera tertidur, tetapi juga dapat menyebabkan tidur menjadi sering terbangun.

    Alkohol mungkin memiliki efek menenangkan untuk beberapa jam pertama setelah di konsumsi, tetapi kemudian dapat menmbulkan gairah yang meningkat dan tidur malam yang tidak nyenyak, jika Anda sedang menjalani suatu pengobatan yang bertindak sebagai sebuah stimulan, tanyakan kepada dokter Anda kapan sebaiknya diminum untuk membantuk meminimalkan pengaruhnya pada waktu tidur Anda.

  3. Batasi Tidur Siang

    Meskipun tidur siang tampak sepeti sebuah cara yang tepat untukmengganti kekurangan tidur dimalam sebelumnya, namun apda kenyataannya tidak sepenuhnya tepat, sangat penting untuk dapat membangun dan mempertahankan pola tidur yang teratur dan selalu melatih diri untuk dapat mengasosiasikan tidur dengan berbagai isyarat seperti kegelapan dan jam tidur yang konsisten, intinya, tidur siang dapat mempengaruhi kualitas tidur malam.

  4. Berolahraga Secara Teratur

    Melakukan olahraga secara teratur dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur, namun, berolahraga sesaat sebelum waktu tidur dapat memberikan suatu efek stimulan pada tubuh dan harus dihindari, usahakan untuk menyelesaikan olahraga setidaknya tiga jam sebelum waktu tidur malam Anda.

  5. Batasi Aktivitas di Tempat Tidur

    Kasur adalah tempat untuk tidur dan untuk berhubungan seks, hanya itu, jika Anda menderita insomnia, jangan menjadikannya tempat untuk belajar, menelepon dan jika hindari menonton televisi atau mendengarkan radio, semua aktivitas ini dapat meningkatkan kewaspadaan sehingga membuat Anda sulit untuk tertidur.

  6. Jangan Makan Atau Minum Tepat Sebelum Tidur

    Makan malam atau mengemil sebelum waktu tidur dapat mengaktifkan sistem pencernaan dan membuat Anda menjadi tetap terjaga, jika Anda menderita gastroesophageal reflux (GERD) atau perut mulas, lebih penting lagi untuk menghindari makan dan minum tepat sebelum tidur karena hal in dapat memperburuk gejala-gejala yang Anda rasakan.

    Selain itu, dengan meminum banyak cairan sebelum tidur dapat membebani kandung kemih Anda, sehingga perlu untuk sering ke kamar mandi dan itu dapat mengganggu waktu tidur Anda.

  7. Buat Ruangan Tidur Anda Nyaman

    Suhu, pencahayaan dan kebisingan harus dikendalikan untuk membuat kamar tidur menjadi kondusif untuk tidur, tempat tidur Anda harus terasa nyaman dan jika Anda memiliki hewan peliharaan yang tidur sekamar dengan Anda, pertimbangkan untuk membiarkan hewan peliharaan tidur di ruangan lain jika peliharaan Anda sering mengeluarkan suara di malam hari.

  8. Atasi Semua Kekhawatiran Anda Sebelum Pergi Tidur

    Jika Anda menemukan Anda berbaring di tempat tidur sambil memikirkan hari esok, pertimbangkan untuk menyisihkan waktu, mungkin setelah makan malam, untuk meninjau hari tersebut dan membuat rencana untuk hari berikutnya.

    Tujuannya adalah untuk menghindari melakukan hal-hal tersebut ketika mencoba untuk tertidur, berguna juga untuk membuat sebuah daftar, misal, tugas yang berhubungan dengan pekerjaan untuk hari berikutnya sebelum menyelesaikan setiap pekerjaan di hari itu, hal ini setidaknya dapat menghilangkan satu rangkaian kekhawatiran.

  9. Mengurangi Stres

    Terdapat sejumlah terapi relaksasi dan metode pengurangan stres yang mungkin ingin Anda coba dalam merilekskan pikiran dan tubuh Anda sebelum tidur, contoh, termasuk relaksasi otot progresif, teknik pernapasan dalam, perumpamaan dan meditasi.

  10. Terapi Kognitif

    Terapi kognitif telah membantu beberapa orang yang menderita insomnia untuk mengidentifikasi dan memperbaiki pikiran serta keyakinan yang tidak tepat yang dapat menyebabkan insomnia, selain itu, terapi kognitif dapat memberi Anda informasi yang tepat diantaranya tentang kebiasaan tidur, perubahan pola tidur yang terkait usia dan membantu menetapkan tujuan yang masuk akal agar kualitas tidur Anda kembali normal.

Mengubah kebiasaan tidur Anda dan mengatasi masalah apa pun yang mungkin terkait dengan insomnia yang kini Anda miliki, seperti stres, kondisi medis atau obat-obatan, dapat mengembalikan tidur nyenyak bagi kebanyakan orang, jika tindakan ini tidak membawa hasil, seorang dokter mungkin akan merekomendasikan sebuah terapi perilaku kognitif, obat-obatan atau bisa kombinasi di antara keduanya, untuk dapat membantu meningkatkan relaksasi dan kualitas tidur Anda.

Referensi