Pengobatan Insomnia

Mengubah kebiasaan tidur Anda dan mengatasi masalah apa pun yang mungkin terkait dengan insomnia, seperti stres, kondisi medis atau obat-obatan dapat mengembalikan tidur seperti sedia kala bagi kebanyakan orang, jika tindakan ini tidak menemukan hasil, dokter mungkin akan merekomendasikan suatu terapi seperti terapi perilaku kognitif, obat-obatan atau bisa kombinasi di antara keduanya yang bertujuan untuk membantu Anda mendapatkan tidur yang berkualitas.

Terapi Perilaku Kognitif untuk Insomnia

Cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I) dapat membantu Anda dalam mengendalikan atau menghilangkan pikiran dan tindakan negatif yang menyebabkan Anda tetap terjaga dan umumnya di rekomendasikan sebagai pengobatan pertama untuk penderita insomnia, biasanya CBT-I sama atau bahkan lebih efektif dibanding dengan obat tidur.

Salah satu bagian kognitif dari terapi perilaku kognitif akan mengajarkan Anda untuk mengenali dan mengubah keyakinan-keyakinan yang mempengaruhi kemampuan Anda untuk tidur, hal ini dapat membantu Anda untuk mengendalikan atau menghilangkan berbagai pikiran dan kekhawatiran negatif yang membuat Anda tetap terjaga, hal ini juga melibatkan penghapusan siklus yang dapat berkembang di mana Anda sangat merasa khawatir terhadapa tidur sehingga Anda menjadi tidak bisa tidur.

Bagian perilaku dari terapi ini akan membantu Anda dalam mengembangkan kebiasaan tidur yang baik dan menghindari perilaku yang membuat Anda tidak bisa tertidur dengan nyenyak.

Beberapa strategi yang terdapat di terapi ini diantaranya :

  • Terapi kendali rangsangan. Metode ini membantu Anda menghilangkan faktor-faktor yang mengkondisikan pikiran Anda untuk menolak tidur, misalnya, Anda mungkin dilatih untuk dapat mengatur waktu tidur dan waktu bangun secara konsisten dan menghindari tidur di siang hari, menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan seks serta meninggalkan kamar jika Anda tidak bisa tertidur selama 20 menit, dan hanya kembali ketika Anda sudah mengantuk.
  • Teknik relaksasi. Relaksasi otot progresif, biofeedback dan latihan pernapasan adalah cara-cara untuk mengurangi kecemasan menjelang tidur, mempraktikkan teknik ini dapat membantu Anda dalam mengendalikan pernapasan, detak jantung, ketegangan otot dan suasan hati sehingga Anda dapat rileks.
  • Batasan tidur. Terapi ini mengurangi waktu yang Anda habiskan di tempat tidur dan menghindari tidur siang, hal ini akan menyebabkan Anda menjadi kurang tidur secara parsial, yang membuat Anda merasa lebih lelah pada malam berikutnya, setelah kualitas tidur Anda membaik, waktu Anda berada di tempat tidur mulai ditingkatkan secara bertahap.
  • Tetap terjaga secara pasif. Terapi untuk mempelajari insomnia ini bertujuan untuk mengurangi kekhawatiran dan kecemasan tentang kemampuan untuk tidur dengan cara naik ke tempat tidur dan mencoba untuk tetap terjaga dari pada berharap untuk tidur.
  • Terapi cahaya. Jika Anda tertidur terlalu awal dan kemudian bangun terlalu pagi, Anda dapat menggunakan cahaya untuk dapat mendorong kembali jam internal Anda.

Dokter Anda mungkin akan merekomendasikan strategi lain yang berkaitan atau sesuai dengan gaya hidup dan lingkungan tidur Anda untuk dapat membantu Anda mengembangkan kebiasaan yang mendorong untuk dapat tidur dengan nyenyak dan menjadi lebih waspada di siang hari.

Gaya Hidup dan Pengobatan Mandiri Untuk Insomnia

Tidak peduli berapa usia Anda saat ini, insomnia biasanya bisa diobati, kuncinya sering kalo terletak pada perubahan pada rutinitas Anda di siang hari dan ketika Anda pergi tidur, beberapa tips di bawah ini mungkin bisa membantu :

  • Patuhi jadwal tidur. Jaga waktu tidur dan waktu bangun Anda secara konsisten dari hari ke hari, bahkan di akhir pekan.
  • Tetap aktif. Aktivitas yang teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur malam yang nyenyak, jadwalkan untuk berolahraga setidaknya beberapa jam sebelum waktu tidur dan hindari berbagai aktivitas yang dapat menstimulasi sebelum waktu tidur.
  • Periksa obat Anda. Jika Anda minum obat seacra teratur, tanyakan kepada dokter Anda untuk melihat apakah obat tersebut telah berkontribusi pada insimnia Anda.
  • Hindari atau batasi tidur siang. Tidur siang dapat membuat Anda menjadi lebih sulit untuk tidur di malam hari, jika Anda tidak dapat melakukannya, cobalah untuk membatasi tidur siang Anda tidak lebih dari 30 menit dan jang tidur setelah jam 3 sore.
  • Hindari atau batasi asupan kafein, alkohol dan jangan menggunakan nikotin. Semua hal ini dapat membuat Anda menjadi lebih sulit tidur dan efeknya bisa bertahan selama beberapa jam.
  • Jangan menahan rasa sakit. Jika kondisi yang menyakitkan mengganggu Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang piliha obat pereda nyeri yang efektif untuk mengendalikan rasa sakit Anda ketika tidur.
  • Hindari makan dan minum besar sebelum tidur. Camilan ringan bukan suatu masalah dan dapa membantu menghindari perut mulas, minumlah lebih sedikit cairang sebelum tidur agar Anda tidak perlu untuk buang air kecil terlalu sering.
  • Buat kamar tidur Anda nyaman untuk tidur. Gunakan kamar tidur Anda hanya untuk seks dan tidur, jaga agar tetap gelap dan tenang, memiliki suhu yang nyaman, sembunyikan semua jam di kamar tidur Anda, termasuk jam tangan dan ponsel, jadi Anda tidak perlu khawatir tentang jam berapa saat ini.
  • Temukan cara untuk bersantai. Cobalah untuk menghilangkan berbagai kekhawatiran dan perencanaan ketika akan pergi tidur, mandi air hangat atau pijatan sebelum tidur dapat membantu mempersiapkan Anda untuk tidur, ciptakan suatu ritual menyenangkan sebelum tidur, seperti mandi air panas, membaca, musik yang lembut, senam pernapasan, yoga atau berdoa.
  • Hindari berusaha terlalu keras untuk tidur. Semakin keras Anda mencoba, Anda akan semakin terjaga, bacalah di ruangan yang lain hingga Anda mengantuk, lalu pergi untuk tidur.
  • Bangunlah dari tempat tidur Anda ketika Anda tidak sedang tidur. Tidurlah sebanyak yang Anda butuhkan agar tubuh Anda merasa cukup beristirahat, lalu bangun dari tempat tidur, jangan tetap di tempat tidur jika Anda tidak sedang tidur.
  • Akupunktur. Terdapat beberapa bukti bahwa akupunktur mungkin bermanfaat bagi para penderita insomnia, tetapi masih diperlukan penelitian lebih lanjut, jika Anda memilih untuk mencoba akupunktur bersama dengan perawatan konvensional Anda, diskusikan dengan dokter Anda untuk menemukan seorang praktisi yang berkualifikasi.
  • Yoga atau tai chi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan yoga atau tai chi secara teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
  • Meditasi. Beberapa penelitian kecil menunjukkan bahwa meditasi, bersama dengan pengobatan konvensional, dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi stres.

Referensi

Pengertian | Gejala | Penyebab | Diagnosis | Pengobatan | Pencegahan