Mindful Eating, Makan Secara Sadar Untuk Pemula

makan secara sadar

Di update pada

Mindful Eating atau makan secara sadar adalah sebuah teknik yang akan sangat membantu kebiasaan makan Anda, telah terbukti membantu penurunan berat badan, mengurangi makan berlebih dan pastinya membantu Anda merasa lebih baik.

Kali ini kita akan coba menjelaskan apa itu mindful eating, bagaimana cara kerjanya dan apa-apa yang perlu dilakukan untuk memulainya.

Apa Yang Dimaksud Dengan Makan Secara Sadar?

makan secara sadar

Mindful eating atau makan secara sadar berdasarkan pada praktik Mindfulness, sebuah konsep meditasi yang sangat popluler di dunia, mindfulness adalah sebuah bentuk meditasi yang dapat membantu kita untuk mengenali dan mengatasi emosi serta sensasi fisik yang ada.

Mindfulness telah digunakan untuk membantu mengibati banyak kondisi penyakit, termasuk eating disorder (gangguan makan), depresi, kecemasan dan berbagai perilaku yang berhubungan erat dengan makanan.

Sedangkan Mindful eating atau makan secara sadar adalah tentang menggunaka praktik mindfulness diatas untuk mencapai keadaan penuh perhatian dan kesadaran penuh pada pengalaman makan Anda, keinginan untuk makan yang kuat (ngidam) dan gerakan-gerakan atau isyarat fisik pada saat makan.

Pada dasarnya , makan secara sadar bisa digambarkan seperti ini :

  • Makan perlahan tanpa gangguan.
  • Memperhatikan isyarat lapar secara fisik dan makan hanya ssampai terasa penuh.
  • Membedakan antara rasa lapar yang sesungguhnya atau hanya ingin makan.
  • Melibatkan indera Anda dengan memperhatikan makanan yang Anda makan, yaitu, warna, aroma, suara, tekstur dan rasa.
  • Belajar mengatasi rasa bersalah dan kecemasan terhadap makanan.
  • Makan untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
  • Menyadari efek makanan pada perasaan Anda dan hargai makanan yang Anda makan.

Hal-hal tersebut memungkinkan Anda mengalihkan semua pikiran dan reaksi yang selama ini otomatis terjadi dengan respon yang lebih sadar dan lebih sehat.

Mengapa Anda Harus Mencoba Makan Secara Sadar?

makan secara sadar

Zaman sekarang banyak dan berlimpahnya jenis makanan yang menggoda lidah kita, namun di atas itu semua, saat ini banyak sekali gangguan-gangguan yang mengalihkan kesadaran dan perhatian kita pada makanan kepada televisi, komputer dan semartphone.

Makan telah menjadi sebuah tindakan tanpa perlu berpikir, sering kali dilakukan dengan cepat tanpa sadar, hal ini merupakan masalah, karena otak kita membutuhkan waktu hingga 20 menit untuk menyadari bahwa kita kenyang.

Bayangkan jika Anda makan terlalu cepat, sinyal kepenuhan pada perut mugkin tidak akan sampai ke otak sampai Anda sudah terlanjur makan terlalu banyak, hal ini lumrah terjadi pada suatu pesta makan atau pesta pernikahan.

Dengan mindful eating Anda mengembalikan perhatian dan mulai melambatkan kecepatan makan Anda, membuat makan yang Anda lakukan adalah suatu tindakan yang di sengaja dan disadari bukannya otomatis.

Dan juga dengan meningkatkan pengenalan Anda pada kelaparan secara fisik dan tanda kekenyangan, Anda nantinya akan dapat membedakan antara kelaparan yang sesungguhnya atau hanya perasaan dan emosi semata.

Selain itu Anda juga dapat meningkatkan kesadaran Anda terhadap hal-hal yang menjadi pemicu Anda ingin makan disaat Anda sebenarnya belum lapar, dengan mengetahui pemicu seperti ini, Anda mendapatkan sebuah ruang jeda antara pemicu dan respon diri, memberikan waktu dan kebebasan untuk memilih bagaimana untuk bereaksi.

Mindful Eating Dan Penurunan Berat Badan

makan secara sadar

Seperti kita ketahui diluar sana, banyak program diet gagal untuk bertahan dalam jangka panjang, pada sebuah penelitian sekitar 85% penderita obesitas telah berhasil menurunkan berat badan namun akhirnya semua berat badan kembali seperti awalnya atau bahkan melampaui berat sewaktu memulai.

Pesta yang penuh makanan, emotional eating dan makan hanya karena keinginan telah terkait erat dengan kenaikan berat badan dan pengembalian berat badan setelah kesuksesan program diet.

Paparan yang parah terhadap stres juga memiliki peran besar pada pola makan yang berlebih dan pemicu obesitas, sebagian besar penelitian setuju bahwa pola makan secara sadar akan membantu menurunkan berat badan dengan mengubah perilaku makan dan dengan cara mengurangi stres.

Sebuah seminar tentan mindful eating selama 6 minggu yang diikuti para peserta yang diantaranya adalah peserta dengan obesitas, para peserta dengan obesitas menghasilkan penurunan berat badan rata-rata sebanyak 4kg pada saat seminar berlangsung.

Pada 6 bulan berikutnya, para peserta tadi menghasilkan penurunan berat badan tambahan sebanyak 12kg, tanpa pengembalian berat badan dalam waktu 3 bulan berikutnya.

Dengan merubah cara Anda berpikir tentang makanan, perasaan negatif yang terkait dengan makanan diganti dengan kesadaran, kontrol diri yang lebih baik dan emosi yang positif, ketika perilaku makan yang tidak diinginkan segera ditangani, maka peluang Anda untuk sukses menurunkan berat badan untuk jangka panjang akan semakin besar.

Mindful Eating Dan Perilaku Makan Berlebih

makan berlebih

Pesta pernikahan, ulang tahun atau perayaan apapun yang melibatkan makanan dalam jumlah besar dalam waktu singkat, tanpa berpikir dan tanpa kendali, telah terkait dengan gangguan makan dan kenaikan berat badan.

Satu studi lainnya menunjukkan bahwa hampir 70% orang dengan gangguan seperti pesta diatas mengalami obesitas, dengan mindful eating Anda dapat secara drastis mengurangi dampak negatif dari berbagai acara pesta yang di penuhi dengan makanan.

Salah satu studi penelitian juga menemukan sebuah group intervensi pada para wanita penderita obesitas selama 6 minggu, frekuensi mengikuti pesta makan menurun dari 4 kali menjadi 1,5 kali per minggu, dampak dari tiap pesta makan juga menurun drastis.

Mindful Eating Dan Perilaku Makan Tidak Sehat

makan tidak sehat

Selain menjadi pengobatan yang efektif untuk perilaku di pesta makan, metode makan secara sadar juga telah terbukti mengurangi :

  • Emotional Eating. ini adalah perilaku makan atas respon dari sebuah keadaan emosi.
  • External Eating. Perilaku makan ini muncul atas respon dari lingkungan sekitar, seperti penglihatan dan penciuman terhadap makanan.

Perilaku makan yang tidak sehat seperti diatas adalah masalah paling umum yang dilaporkan pada para penderita obesitas.

Makan dengan sadar memberi Anda keterampilan yang dibutuhkan untuk menghadapi impuls-impuls ini, menempatkan Anda pada posisi yang bertanggung jawab penuh atas respon Anda bukan atas keingingan dan insting Anda.

Bagaimana Cara Berlatih Mindful Eating / Makan Secara Sadar

mindful eating

Untuk mempraktikkan Mindfulness, Anda membutuhkan rangkaian latihan dan meditasi, banyak orang merasa terbantu dengan menghadiri seminar, kursus online atau lokakarya tentang mindfulness atau mindful eating.

Namun, ada beberapa cara sederhana untuk memulai, beberapa diantaranya adalah :

  • Perlambat kecepatan makan Anda usakan jangan terburu-buru.
  • Kunyah makanan dengan seksama.
  • Hilangkan gangguan saat makan dengan mematikan TV dan meletakkan smartphone Anda.
  • Makan dengan diam dan tenang.
  • Fokus pada perasaan yang ditimbulkan oleh makanan Anda.
  • Berhentilan makan saat Anda sudah terasa kenyang.
  • Tanya pada diri sendiri mengapa Anda makan, apakah karena benar-benar lapar dan apakah makanan yang Anda pilih itu sehat.

Untuk tahap awal, kamu Anda bisa melakukannya pada satu sesi makan tiap harinya, setelah sudah mulain menguasainya, perhatian akan menjadi lebih alami, kemudian Anda bisa fokus menerapkan kebiasaan baru ini ke lebih banyak makanan lainnya.

Mindful eating atau makan secara sadar adalah sebuat alat yang sangat ampuh untuk mendapatkan kembali kendali atas perilaku makan Anda, jika diet konvensional ternyata tidak berhasil bagi Anda mungkin Mindful Eating dapat membantu dan layak jadi bahan pertimbangan.

Referensi

Baca Juga Artikel Mindfulness Lainnya