Teknik Pernapasan 4-7-8 Untuk Meredakan Kecemasan

teknik pernapasan

Di update pada

Teknik Pernapasan 4-7-8 adalah suatu teknik dimana kita mengambil nafas selama 4 detik, menahan nafas 7 detik lalu menghembuskannya selama 8 detik.

Pola pernapasan ini sering digunakan dan bertujuan untuk mengurangi kecemasan dan biasanya untuk membantu orang yang sulit tidur, beberapa bukti menyatakan bahwa metode ini membantu orang untuk tidur hanya dalam waktu 1 menit.

Banyak penelitian yang mendukung metode ini, di artikel kali ini kita akan melihat bagaimana cara melakukannya agar Anda semua bisa langsung mempraktikkannya di rumah.

Penjelasan Tentang Teknik Pernapasan 4-7-8

teknik pernapasan 4-7-8

Teknik Pernapasan 4-7-8 mengharuskan kita untuk fokus dalam mengambil nafas panjang dan dalam, masuk dan keluar, pernafasan berirama seperti ini juga merupakan suatu bagian inti dari banyak latihan meditasi dan yoga karena bisa mendorong kita untuk lebih rileks.

Dr. Andrew Weil dari universites Arixona di Amerika, mengatakan teknik pernapasan 4-7-8 diantaranya dapat membantu :

  • Mengurangi kecemasan.
  • Membantu kesulitan tidur.
  • Mengendalikan atau mengurangi respon kemarahan.

Cara Melakukan Pernapasan 4-7-8

teknik pernapasan 4-7-8

Sebelum memulai, carilah posisi duduk yang nyaman, letakkan ujung lidah pada bagian antara gusi dan gigi bagian depan atas.

Waktu yang dibutuhkan : 5 minutes.

Setelah siap kamu bisa memulainya dengan fokus pada pola pernapasan seperti berikut.

  1. Kosongkan paru-paru

    Sebelum memulai kosongkan semaksimal mungkin paru-paru Anda dari udara/oksigen.

  2. Tarik nafas

    Tarik nafas dengan tenang melalui hidung selama 4 detik.

  3. Tahan nafas

    Tahan nafas Anda selama 7 detik.

  4. Hembuskan nafas

    Keluarkan nafas dengan kuat melalui mulut, kerucutkan bibir dan buatlah suara “Whoosh”, lakukan selama 8 detik.

  5. Ulangi

    Ulangi siklus diatas hingga 4 kali.

Agar hasil bisa segera diperoleh, Dr. Weil menyarankan lakukan teknik pernapasan ini setidaknya dua kali sehari, dia juga menyarankan untuk pertama-tama jangan langsung mencoba lebih dari 4 siklus berturut sebelum banyak berlatih.

Seseorang mungkin akan merasa pusing setelah melakukan latihan pernapasan ini untuk pertama kalinya, karena itu sangat disarankan mencoba latihan ini ketika posisi sedang duduk atau berbaring untuk mencegah jatuh karena pusing.

Jumlah detiknya bisa dikurangi untuk seseorang yang tidak bisa menahan nafas dalam waktu yang cukup lama, cukup perhatikan rasionya, misalnya :

  • Bernafas melalui hidung selama 2 detik.
  • Tahan nafas selama 3,5 detik.
  • Buang nafas melalui mulut selama 4 detik.

Selama rasio ini tetap dijaga, tidak ada masalah, yang terpenting rutin dan terus melakukannya secara konsisten 1-2 kali tiap harinya, mungkin hanya dalam waktu beberapa minggu manfaatnya sudah mulai terasa.

Berdasarkan pada para orang yang sudah menjalani teknik pernapasan 4-7-8 ini semakin lama dan semakin sering seseorang menggunakan latihan ini maka semakin efektif juga hasil yang di dapatkan.

Cara Kerja Dan Manfaatnya

meditasi di alam

Ada beberapa bukti yang menunjukkan bak latihan pernafasan yang dalam memiliki dampak positif pada tingkat kecemasan dan stres seseorang.

Misalnya , pada tahun 2011 melalui sebuah artikel di sebuah jurnal kesehatan, mengidentifikasi beberapa manfaat kesehatan yang potensial dari teknik latihan pernapasan yang dalam, terutama untuk pernapasan diafragma, manfaat yang mungkin didapat diantaranya :

  • Mengurangi kelelahan.
  • Mengurangi kecemasan.
  • Mengurangi gejala asma pada usia anak dan remaja.
  • Manajemen stres yang lebih baik.
  • Mengurangi hipertensi.
  • Mengurangi perilaku agresif pada remaja pria.
  • Mengurangi gejala migrain.

Studi penelitian juga menunjukkan dengan berlatih teknik pernapasan pranayama atau pernapasan yang berfokus pada mengendalikan aliran nafas, memiliki efek positif pada variabel detak jantung seseorang yang berhubungan langsung dengan stres dan kecemasan.

Penggunaan Lainnya

Terdapat hubungan antara teknik pernapasan 4-7-8 dengan teknik relaksasi lainnya, beberapa orang menggabungkan pernapasan 4-7-8 dengan beberapa latihan berikut :

  • Visualisasi.
  • Relaksasi otot progresif.
  • Doa berulang/dzikir.
  • Yoga, tai chi dan qigong.
  • Meditasi mindfulness.

Penggunaan teknik pernapasan 4-7-8 paling umum adalah untuk mengurangi stres dan gangguan kecemasan, dengan penggunaan yang rutin dilaporkan bahwa efek yang di dapat lebih efektif dalam membantu seseorang mengelola stres mereka.

Hal ini berbanding terbalik dengan obat anti kecemasan, anti depressant atau obat penenang yang cenderung semakin kehilangan efektivitasnya semakin lama digunakan karena tubuh akan menyesuaikan diri dengan obat-obatan tersebut.

Coba Sekarang

teknik pernapasan 4-7-8

Pola pernapasan 4-7-8 ataupun teknik pernapasan lainnya menawarkan banyak manfaat yang sangat banyak, beberapa di antaranya seperti yang sudah disebutkan, dapat membantu seseorang tertidur lebih cepat dan dapat menurunkan tingkat stress mereka.

Satu-satunya efek samping yang pernah dilaporkan adalah sakit kepala ringan, jika mengalami ini cukup berhenti sejenak atau merubah panjang rasio nafas.

Selamat mencoba.

Referensi

Baca Juga Artikel Pernapasan Lainnya