9 Teknik Pernapasan Untuk Tidur Berkualitas

teknik pernapasan untuk tidur

Di update pada

Jika Anda memiliki problem kesulitan untuk tidur, Anda tidak sendirian, menurut American Sleep Association (ASA), insomnia merupakan gangguan tidur yang paling umum, sekitar 30% orang usia dewasa di Amerika memiliki masalah insomnia jangka pendek, dan 10% mengalami masalah yang berat untuk tidurnya.

Masyarakat kita yang modern saat ini, yang serba sibuk, serba cepat, penuh dengan kerjaan yang di bawa ke rumah, lembur, tekanan keuangan, kelelahan mengasuh anak atau banyak situasi lain yang dapat melelahkan secara emosional, membuat kita sulit untuk bersantai, untuk tenang apalagi untuk tidur nyenyak.

Ketika Anda sulit untuk tidur, cobalah untuk fokus pada pernapasan Anda, mungkin saja hal yang sederhana ini bisa sangat membantu masalah tidur Anda, mari kita lihat beberapa jenis latihan pernapasan untuk menenangkan pikiran dan tubuh sehingga membantu Anda untk tertidur dengan nyenyak.

Beberapa Hal Yang Perlu Diingat Sebelum Memulai

teknik pernapasan untuk tidur

Meskipun ada sejumlah latihan pernapasan yang bisa Anda coba untuk membantu Anda untuk menjadi rileks dan membantu untuk tertidur, namun ada beberapa prinsip dasar yang berlaku untuk semua jenis latihan pernapasan.

Selalu merupakan ide yang bagus untuk menutup mata Anda, membantu Anda terhadap gangguan, hanya fokus pada pernapasan Anda dan pikirkan tentang kekuatan penyembuhan yang ada pada napas Anda.

Dari tiap 9 latihan pernapasan berikut ini, masing-masing memiliki manfaat yang sedikit berbeda, cobalah semua dan lihat yang mana yang paling cocok untuk Anda, tidak lama lagi Anda akan tidur seperti bayi.

Teknik Pernapasan 4-7-8

Berikut ini cara berlatih teknik pernapasan 4-7-8 :

  1. Biarkan bibir Anda terbuka dengan lembut.
  2. Buang nafas sampai habis, buat suara desahan nafas saat Anda melakukannya.
  3. Tekan bibir Anda secara bersamaan saat Anda menghirup nafas dengan tenang tanpa suara melalui hidung selama 4 detik.
  4. Lalu tahan nafas Anda selama 7 detik.
  5. Buang nafas lagi selama 8 detik, buat suara berdesis selama membuang nafas Anda.
  6. Untuk awal-awal cukup ulangi sampai 4 kali, saat sudah terbiasa Anda bisa mencobanya hingga 8 kali ulangan.

Dr. Andrew Weill mengembangkan teknik ini sebagai variasi dari teknik pernapasan Pranayama, sebuah teknik yoga kuno yang sangat membantu tubuh untuk rileks, untuk lebih jelasnya simak artikel khusus kami tentang teknik pernapasan 4-7-8.

Teknik Pernapasan Bhramari Pranayama

Langkah berikut akan membantu Anda melakukan latihan pernapasan Bhramari Pranayama seperti yang asinya :

  1. Tutup mata Anda dan bernafaslah masuk dan keluar secara dalam.
  2. Tutup kedua telinga Anda dengan tangan.
  3. Letakkan jari telunjuk Anda masing-masing di atas alis dan sida jari Anda di atas mata.
  4. Selanjutnya, beri tekanan lembut di sisi hidung dan fokus pada area alis Anda.
  5. Tutup mulut dan hembuskan nafas secara perlahan melalui hidung, lalu buatlah suara “Om” seperti bersenandung.
  6. Ulangi proses ini sebanyak 5 kali.

Dalam sebuah studi, Bhramari Pranayama telah terbukti mampu mengurangi frekuensi pernapasan dan menurunkan detak jantung dengan cepat, ini dapat menenangkan dan dapat mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur.

Teknik Pernapasan Tiga Bagian

Untuk melakukan latihan pernapasan tiga bagian Anda bisa ikuti langkah berikut ini :

  1. Ambil nafas yang panjang dan dalam.
  2. Buang nafas sampai habis sembari fokus dengan seksama pada rasa yang ada di tubuh Anda.
  3. Setelah melakukan ini beberapa kali, perlambat hembusan nafas Anda hingga menjadi 2 kali lebih lama dari tarikan nafas.

Beberapa orang lebih suka teknik ini karena sangat sederhana dan mudah dilakukan.

Teknik Pernapasan Diafragma

Berikut tahapan untuk melakukan latihan pernapasan diafragma :

  1. Berbaring dan tekuk lutut ke bantal yang ada di baah kaki atau juga bisa dilakukan dengan duduk di kursi.
  2. Letakkan satu tangan rata di dada dan tangan lainnya di bagian perut Anda.
  3. Ambil nafas yang dalam dan lembut melalui hidung, peetahankan tangan Anda tetap di dada pada saat yang sama tangan di atas perut bergerak naik dan turun sesuai irama nafas.
  4. Selanjutnya, kembali bernafas dengan perlahan melalui bibir yang mengerut.
  5. Pada akhirnya, Anda dapat menarik dan mengeluarkan nafas tanpa menggerakkan bagian dada Anda.

Teknik ini dapat memperlambat tempo pernapasan Anda dan juga mengurangi kebutuhan oksigen karena latihan ini akan memperkuat bagian diafragma Anda, untuk lebih jelasnya Anda bisa membaca artikel kami tentang pernapasan diafragma.

Teknik Pernapasan Hidung Secara Bergantian

Berikut adalah langkah untuk melakukan pernapasan hidung secara bergantian, atau disebut juga dengan Shodhana Pranayama :

  1. Duduk dengan posisi bersila.
  2. Letakkan tangan kiri di lutut dan ibu jari kanan di hidung.
  3. Buang nafas sampai habis lalu kemudian tutup lubang hidung kanan.
  4. Tarik nafas melalui lubang hidung kiri Anda.
  5. Buka lubang hidung sebelah kanan dan buang nafas melalui lubang hidung kanan, sambil menutup lubang hidung sebelah kiri.
  6. Lanjutkan rotasi ini selama 5 menit, akhiri dengan membuang nafas melalui lubang hidung sebelah kiri Anda.

Sebuah studi pada tahun 2013 melaporkan bahwa orang yang mencoba latihan pernapasan ini mengalami penurunan tingkat stres setelahnya.

Teknik Pernapasan Buteyko

Berikut cara melakukan teknik pernapafasan buteyko untuk membantu tidur Anda :

  1. Duduk di tempat tidur dengan mulut tertutup lembut (jangan di kencangkan) dan bernafas melalui hidung dengan kecepatan yang alami seperti biasanya selama 30 detik.
  2. Lalu bernafaslah sekali dengan sedikit di sengaja masuk dan keluar melalui hidung Anda.
  3. Jepit hidung dengan lembut dengan ibu jari dan telunjuk Anda, tutup mulut, rasakan sampai sekiranya Anda perlu menarik nafas kembali.
  4. Dengan posisi mulut masih tertutup, tarik nafas yang dalam dan keluarkan juga melalui hidung.

Banyak orang tidak menyadari kalau mereka sering dalam kondisi hiperventilasi, dengan latihan ini dapat membantu mengatur ulang irama pernapasan norman Anda.

Teknik Pernapasan Papworth

Dengan metode Papworth, Anda diharuskan fokus pada bagian diafragma agar mendapatkan pernapasan yang lebih alami :

  1. Duduk yang tegak, bisa ditempat tidur jika ingin menggunakan teknik ini untuk membantu tidur.
  2. Ambil nafas yang dalam, masuk dan keluar dengan metode 4 hitungan, sama untuk tarikan masuk dan keluar.
  3. Fokus pada bagian perut Anda saat naik dan turun, lalu perhatikan suara nafas Anda yang berasal dari perut.

Teknik untuk membuat rileks ini sangat bermanfaat untuk mengurangi kebiasaan menguap dan mendesah “sigh”.

Teknik Pernapasan Kapalbhati

Pernapasan Kapalbhati melibatkan serangkaian dan latihan menghirup dan mengehembuskan nafas seperti berikut :

  1. Duduk dengan posisi yang nyaman dengan posisi punggung yang tegak.
  2. Letakkan tangan Anda di atas lutut, telapak tangan menghadap ke atas, Anda bisa memilih untuk duduk bersila di lantai, duduk di kursi dengan posisi kaki rata di lantai.
  3. Ambil nafas dalam-dalam.
  4. Saat mengeluarkan nafas, buatlah kontraksi di perut, paksa nafas keluar seperti ledakan singkat, Anda bisa memegang perut agar dapat merasakan kontraksi pada otot-oto perut.
  5. Saat Anda dengan cepat melepaskan perut, nafas Anda akan otomatis mengalir ke paru-paru.
  6. Ambil 20 kali pernapasan seperti itu untuk melengkapi satu putaran dari Kapalbhati Pranayama.
  7. Setelah menyelesaikan satu putaran, coba sejenak santai dengan posisi mata tertutup dan perhatikan sensasi yang ada di tubuh Anda.
  8. Lakukan dua putaran kembali untuk meyelesaikan latihan Anda.

Pernapasan Kapalbhati ditemukan dapat membantu menyembuhkan sinus dan meningkatkan konsentrasi, pernapasan ini termasuk kategori tingkat lanjut, dianjurkan untuk menguasai teknik-teknik lainnya terlebih dahulu seperti Bhramari Pranayama sebelum mencoba teknik yang satu ini.

Teknik Pernapasan Kotak

Selama latihan pernapasan kotak / Box Breathing, Anda harus fokus pada oksigen yang di bawa masuk dan saat mendorong keluar :

  1. Duduklah dengan posisi punggung yang tegak, tarik nafas dan coba dorong semua udara keluar dari paru-paru saat Anda menghembuskan nafas.
  2. Tarik nafas secara perlahan melalui hidung Anda dan hitung sampai 4 di dalam kepala, isi paru-paru Anda dengan lebih banyak oksigen di tiap hitungan.
  3. Tahan nafas Anda dan hitung di kepala sampai 4.
  4. Perlahan-lahan buang nafas melalui mulut, fokus untuk mengeluarkan semua oksigen yang ada di paru-paru Anda.

Box breathing adalah teknik yang umum dilakukan selama meditasi, metode yang sangat populer dalam mencari dan menemukan fokus mental dan membantu tubuh menjadi rileks, sedangkan meditasi sendiri sudah banyak diketahui memiliki beragam manfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.

teknik pernapasan untuk tidur

Apapun bentuk teknik pernapasan yang akan kamu gunakan, telah terbukti bahwa latihan pernapasan sangat membantu untuk :

  • Rileks
  • Tidur
  • Bernafas dengan lebih alami dan efektif.

So, selamat mencoba semua teknik diatas sebelum tidur malam ini ya.

Referensi

Baca Juga Artikel Pernapasan Lainnya